تبلیغات
کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر - رهایی از تنش با تکنیک آرامش عضلانی پیش رونده

کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر

www.Ravanshenasii.ir

نویسنده : افسانه حسینی
تاریخ : یکشنبه 22 اسفند 1395 11:31 ق.ظ


این روش می تواند به شما در دستیابی به آرامش جسمی کمک کند.
شما در این روش یاد می گیرید که تنش عضلانی مزمن خود را 
به حالت آرامش تبدیل کنید. این روش دقیقا پادزهر اضطراب است.
 وقتی شما بطور ارادی در حالت آرامش قرار گرفته اید،
 عملا اضطراب از وجود شما رخت بر می بندد.
 قبل از انجام آرامش عضلانی پیشرونده، 
برای چند لحظه بدن خود را به دقت زیر نظر بگیرید.
 کجای بدن شما تنش دارد؟ آرواره ها؟ گردن؟ شانه ها؟
 نقاط تنش دار را مشخص کنید و در دفترچه، یادداشت کنید.
 زمانیکه روش آرامش عضلانی پیشرونده را انجام می دهید به این نواحی دقت کنید.

دستورالعمل اجرای آرامش عضلانی پیشرونده:



در این روش در هر مرحله گروهی از عضلات در حالت تنش قرار می گیرند و سپس رها می شوند. قبل از اجرای این روش باید شرایط را به گونه ای مهیا کنید که به مدت بیست دقیقه، کسی مزاحم شما نشود و عاملی حواس شما را پرت نکند. هر یک از عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار می دهید. به تفاوت احساس تنش و آرامش  در عضلات دقت کنید.


۱- به پشت بخوابید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.


۲- دستتان را مشت کنید و آن ها را به سمت آرنج حرکت دهید. ساعدها را به سمت بازوها حرکت دهید. بگذارید تنش در دستان شما احساس شود. حال مچ ها، ساعد و بازوها را در حالت راحت تر قرار دهید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۳- در حالی که زانوها را کمی خم کرده اید، ساق پای خود را حدود ۱۵ سانتی متر بالا بکشید. انگشتان پا را به سمت زانوها خم کنید. تنش را در ساق پا و ران ها احساس کنید. حال به آرامی، پا را در وضعیت راحتی قرار بدهید. عضلات پا را شل کنید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۴- شکمتان را جمع کنید. عضلات شکم را سفت کنید. حال به حالت اول و آرامش برگردید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۵- نفس عمیق بکشید. به تنش عضلات قفسه سینه در هنگام عمل دم دقت کنید. سپس عضلات خود را رها کنید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۶- به کمر خود حالت انحنا بدهید. به تنش عضلات اطراف ستون فقرات توجه کنید. بعد به آرامی به حالت معمول دربیابید و دست خود را روی زمین قرار دهید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۷- شانه ها را به سمت عقب بکشید. سعی کنید شانه ها از پشت تا جای ممکن به هم نزدیک شوند. حال شانه ها را به حالت اول بازگردانید و به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۸- شانه ها را به سمت گوش ها حرکت دهید. به تنش ناحیه گردن دقت کنید. حال سر خود را به حالت اول بازگردانید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۹- ابروهای خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بگذارید روی پیشانی شما چروک بیفتد. تنش موجود در ناحیه پیشانی را احساس کنید. حال عضلات پیشانی را رها کنید و به احساس جدیدی که به شما دست می دهد، دقت کنید.


۱۰- ابروهای خود را پایین بکشید. انگار که اخم کرده اید. تنش را در بالای چشمان خود احساس کنید. حال عضلات را رها کنید. به شما احساس جدیدی دست می دهد. به این احساس جدید دقت کنید.


۱۱- چشمان خود را محکم ببندید. تنش اطراف چشمان خود را احساس کنید. حال عضلات چشم را به حالت اول بازگردانید و در حالت آرامش قرار دهید.


۱۲- بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید. یک بار عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر، وارسی کنید. هر گونه تنش و گرفتگی عضلات را رها کنید.


این تمرین، بیست تا سی دقیقه وقت می گیرد. برخی از افراد ترجیح می دهند که دستورالعمل را ضبط کنند و در حین اجرا به دستورالعمل اجرایی گوش کنند. اگر این کار را انجام می دهید از لحن صدای آرام استفاده کنید. اگر چند بار اول در حالت آرامش قرار نگرفتید، نگران نشوید.


دقت کنید که عضلات را ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار دهید. اگر شما به طور نظام مند، روزی

 یک بار این روش را انجام بدهید، به احساس آرامش دست می یابید و تنش و نگرانی شما کم می شود. ممکن است شما در

 حین انجام این تکنیک، دچار علایم جسمی مرتبط با نگرانی مثل سردرد یا پشت درد بشوید. اگر دفعات اول اجرای این

 تکنیک چنین علایمی را تجربه کردید، زیاد دل نگران نشوید. آرامش عضلانی پیش رونده، مثل مهارت دیگری، نیازمند

 زمان و تلاش است. برای اینکه کارتان راحت تر شود هر بار که این روش را انجام می دهید قبل و بعد از آن، میزان تنش

 خود را درجه بندی کنید. اگر کاملا بدنتان در حالت تنش است عدد ۱ و اگر بدنتان کاملا در حالت آرامش است عدد ۱۰ را

 به آن اختصاص بدهید. با این کار می توانید میزان پیش رفت کار و اثر بخشی این روش را بسنجید.

منبع:shababa.com

نمایش نظرات 1 تا 30
جمعه 1 شهریور 1398 11:51 ب.ظ
ndq1yni siledefil <a href="http://sildenapharmacy.com/">Sildenafil Citrate sildenapharmacy.com</a> sidnedafil generico <a href=http://sildenapharmacy.com/>one-time offer</a>
دوشنبه 28 مرداد 1398 10:09 ق.ظ
Good information. Lucky me I came across your
blog by chance (stumbleupon). I've book marked it for later!
پنجشنبه 24 مرداد 1398 04:51 ق.ظ
Great post. I was checking continuously
this blog and I'm inspired! Very helpful info specifically the closing part :
) I maintain such info much. I used to be looking
for this particular information for a very long time.
Thanks and good luck.
جمعه 11 مرداد 1398 12:31 ق.ظ
I believe that is among the so much significant info for me.
And i'm glad studying your article. However should
observation on some general issues, The web site taste is perfect, the articles is actually excellent :
D. Good process, cheers natalielise plenty of fish
پنجشنبه 10 مرداد 1398 04:10 ب.ظ

This is nicely put. !
canadian rx world pharmacy legitimate canadian mail order pharmacies top rated canadian pharmacies online Canadian Pharmacy USA canadian online pharmacies reviews safe canadian online pharmacies canadian pharmacy meds canadian pharmacy viagra canadian pharmacies stendra best canadian mail order pharmacies
چهارشنبه 9 مرداد 1398 04:06 ب.ظ
I have learn several just right stuff here. Certainly value bookmarking for revisiting.
I surprise how a lot effort you set to make this type of wonderful informative site.
سه شنبه 8 مرداد 1398 04:48 ب.ظ
kqjniwgrizzn low cost cialis https://saveyoursite.win/story.php?title=want-healthy-skin-its-easy-with-these-tips#discuss - is cialis safe from canada www.cialis.com <a href="https://www.weddingbee.com/members/sbongobath081">canadan cialis pharmacy</a>
سه شنبه 8 مرداد 1398 12:31 ق.ظ
uxqahukscqrq female viagra cream http://courses.cs.tau.ac.il/0368-3458/forum/index.php?qa=user&qa_1=conepajama8 - canadian online drugstore cialis canadian viagra <a href="http://truongdaynauan.com/index.php?qa=user&qa_1=winebath7">canadian registered pharmacy viagra deals</a>
پنجشنبه 3 مرداد 1398 11:27 ق.ظ
It's the best time to make some plans for the long run and it's
time to be happy. I've read this submit and if I may just
I desire to counsel you few fascinating issues or
suggestions. Maybe you could write subsequent articles regarding
this article. I desire to read more issues approximately it!
جمعه 28 تیر 1398 07:00 ب.ظ
Great website you have here but I was curious if you knew
of any community forums that cover the same topics
talked about in this article? I'd really love to be a part
of online community where I can get feedback from other experienced people that share the same interest.
If you have any recommendations, please let me know. Bless you!
پنجشنبه 27 تیر 1398 04:03 ب.ظ
Hey There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article.
I will be sure to bookmark it and come back to read more of
your useful info. Thanks for the post. I will definitely return.
دوشنبه 24 تیر 1398 04:11 ب.ظ
It's going to be finish of mine day, however before end I am reading this great piece of writing to improve my know-how.
سه شنبه 18 تیر 1398 11:27 ق.ظ
Yes! Finally someone writes about quest bars cheap 2019 coupon.
سه شنبه 11 تیر 1398 07:43 ب.ظ
wpugglkaueuo free viagra sample <a href=http://northwestpharmacyph.com/>tadalafil generic best prices</a> viagra online generic <a href="http://northwestpharmacyph.com/">canada pharmacy for cialis</a>
generic viagra pills
دوشنبه 10 تیر 1398 07:54 ب.ظ
raczgwfcwhwp buying cialis in canada <a href=http://northwestpharmacyph.com/>buy viagra online canada</a> best price for cialis <a href="http://northwestpharmacyph.com/">drugs med pharmacy cialis</a>
does viagra work
سه شنبه 4 تیر 1398 01:22 ب.ظ
npjvhqdhddrz viagra generic canada http://healthviagracialisincanada.com/ - where can i purchase a couple cialis in canada online pharmacy viagra <a href="http://canadaviagravqcialis.com/">health first rx pharmacyfor cialis capsules</a>
دوشنبه 3 تیر 1398 06:41 ب.ظ
xemmvrmtrbfj womens viagra http://canadaviagravrcialis.com/ - canadian cialis prices viagra pro <a href="http://canadaviagravqcialis.com/">viagra online canada</a>
دوشنبه 3 تیر 1398 06:16 ق.ظ
opcvipmkmdsr cheapest cialis from canada http://canadacialisproviagra.com/ - rx pharmacy cialis female viagra <a href="http://canadaviagravqcialis.com/">canadian sourse of cialis</a>
جمعه 31 خرداد 1398 07:57 ب.ظ

You've made your stand pretty effectively!!
cialis patentablauf in deutschland cialis for sale in europa cialis 5 mg scheda tecnica generic cialis tadalafil we like it safe cheap cialis tadalafil 10 mg cialis australia org cialis taglich cialis 30 day sample cialis 100mg suppliers
جمعه 31 خرداد 1398 04:10 ق.ظ

Many thanks! A good amount of advice!

discount cialis buy cialis uk no prescription cialis generico lilly buying cialis on internet try it no rx cialis cialis 20 mg best price canada discount drugs cialis cialis sale online link for you cialis price prezzo di cialis in bulgaria
چهارشنبه 29 خرداد 1398 12:53 ق.ظ

You said this well!
cialis efficacit buy cheap cialis in uk cialis name brand cheap canadian cialis venta cialis en espaa cialis prezzo di mercato low cost cialis 20mg cialis en 24 hora cialis official site generic cialis at walmart
یکشنبه 26 خرداد 1398 10:20 ب.ظ
I visited several web pages except the audio feature for audio
songs existing at this site is genuinely excellent.
یکشنبه 26 خرداد 1398 09:31 ب.ظ

Amazing material, Many thanks.
cialis price thailand cost of cialis per pill canadian drugs generic cialis cialis rezeptfrei cialis australian price prix cialis once a da buying cialis on internet cialis savings card cheap cialis how does cialis work
یکشنبه 26 خرداد 1398 06:58 ق.ظ

Fantastic knowledge. Many thanks.
cialis 20mg cialis venta a domicilio cialis online holland prix de cialis cialis therapie buying cialis in colombia prix cialis once a da 5 mg cialis coupon printable cilas cialis uk
شنبه 25 خرداد 1398 02:56 ق.ظ

Appreciate it. Ample facts!

cialis online holland prix de cialis cipla cialis online cialis 10 doctissimo cilas miglior cialis generico cialis cuantos mg hay prix cialis once a da cialis online deutschland online cialis
جمعه 24 خرداد 1398 12:47 ب.ظ

Really a lot of superb facts!
where to buy cialis in ontario does cialis cause gout cialis dose 30mg viagra cialis levitra buy cialis online nz acquisto online cialis cialis generic free cialis cialis 5mg billiger tesco price cialis
پنجشنبه 23 خرداد 1398 10:30 ب.ظ

Thank you. Awesome information!
how do cialis pills work cialis for sale click here cialis daily uk click here cialis daily uk link for you cialis price buy cialis online cheapest cialis prezzo in linea basso rx cialis para comprar cialis 5mg billiger cialis qualitat
چهارشنبه 22 خرداد 1398 08:39 ب.ظ
gczdmipzbdvd can you buy cialis from canada <a href=http://northwestpharmacyc.com/>buy viagra canada</a> viagra wiki <a href="http://northwestpharmacyc.com/">cialis for sale in canada</a>
online pharmacy cialis
چهارشنبه 22 خرداد 1398 10:04 ق.ظ
mkquzzofbtus get viagra <a href=http://northwestpharmacyc.com/>buy real viagra online</a> best generic viagra <a href="http://northwestpharmacyc.com/">cialis.canada/best sale prices</a>
buy viagra online cheap
چهارشنبه 22 خرداد 1398 03:06 ق.ظ
siofgweqqoea buy cheap viagra online uk <a href=http://northwestpharmacyc.com/>mexican pharmacy online buy</a> viagra results <a href="http://northwestpharmacyc.com/">cialis from canadian pharm</a>
buying cialis canada
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر