تبلیغات
کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر - رهایی از تنش با تکنیک آرامش عضلانی پیش رونده





نویسنده :افسانه حسینی
تاریخ: یکشنبه 22 اسفند 1395 10:31 ق.ظ


این روش می تواند به شما در دستیابی به آرامش جسمی کمک کند.
شما در این روش یاد می گیرید که تنش عضلانی مزمن خود را 
به حالت آرامش تبدیل کنید. این روش دقیقا پادزهر اضطراب است.
 وقتی شما بطور ارادی در حالت آرامش قرار گرفته اید،
 عملا اضطراب از وجود شما رخت بر می بندد.
 قبل از انجام آرامش عضلانی پیشرونده، 
برای چند لحظه بدن خود را به دقت زیر نظر بگیرید.
 کجای بدن شما تنش دارد؟ آرواره ها؟ گردن؟ شانه ها؟
 نقاط تنش دار را مشخص کنید و در دفترچه، یادداشت کنید.
 زمانیکه روش آرامش عضلانی پیشرونده را انجام می دهید به این نواحی دقت کنید.

دستورالعمل اجرای آرامش عضلانی پیشرونده:



در این روش در هر مرحله گروهی از عضلات در حالت تنش قرار می گیرند و سپس رها می شوند. قبل از اجرای این روش باید شرایط را به گونه ای مهیا کنید که به مدت بیست دقیقه، کسی مزاحم شما نشود و عاملی حواس شما را پرت نکند. هر یک از عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار می دهید. به تفاوت احساس تنش و آرامش  در عضلات دقت کنید.


۱- به پشت بخوابید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.


۲- دستتان را مشت کنید و آن ها را به سمت آرنج حرکت دهید. ساعدها را به سمت بازوها حرکت دهید. بگذارید تنش در دستان شما احساس شود. حال مچ ها، ساعد و بازوها را در حالت راحت تر قرار دهید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۳- در حالی که زانوها را کمی خم کرده اید، ساق پای خود را حدود ۱۵ سانتی متر بالا بکشید. انگشتان پا را به سمت زانوها خم کنید. تنش را در ساق پا و ران ها احساس کنید. حال به آرامی، پا را در وضعیت راحتی قرار بدهید. عضلات پا را شل کنید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۴- شکمتان را جمع کنید. عضلات شکم را سفت کنید. حال به حالت اول و آرامش برگردید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۵- نفس عمیق بکشید. به تنش عضلات قفسه سینه در هنگام عمل دم دقت کنید. سپس عضلات خود را رها کنید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۶- به کمر خود حالت انحنا بدهید. به تنش عضلات اطراف ستون فقرات توجه کنید. بعد به آرامی به حالت معمول دربیابید و دست خود را روی زمین قرار دهید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۷- شانه ها را به سمت عقب بکشید. سعی کنید شانه ها از پشت تا جای ممکن به هم نزدیک شوند. حال شانه ها را به حالت اول بازگردانید و به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۸- شانه ها را به سمت گوش ها حرکت دهید. به تنش ناحیه گردن دقت کنید. حال سر خود را به حالت اول بازگردانید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۹- ابروهای خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بگذارید روی پیشانی شما چروک بیفتد. تنش موجود در ناحیه پیشانی را احساس کنید. حال عضلات پیشانی را رها کنید و به احساس جدیدی که به شما دست می دهد، دقت کنید.


۱۰- ابروهای خود را پایین بکشید. انگار که اخم کرده اید. تنش را در بالای چشمان خود احساس کنید. حال عضلات را رها کنید. به شما احساس جدیدی دست می دهد. به این احساس جدید دقت کنید.


۱۱- چشمان خود را محکم ببندید. تنش اطراف چشمان خود را احساس کنید. حال عضلات چشم را به حالت اول بازگردانید و در حالت آرامش قرار دهید.


۱۲- بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید. یک بار عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر، وارسی کنید. هر گونه تنش و گرفتگی عضلات را رها کنید.


این تمرین، بیست تا سی دقیقه وقت می گیرد. برخی از افراد ترجیح می دهند که دستورالعمل را ضبط کنند و در حین اجرا به دستورالعمل اجرایی گوش کنند. اگر این کار را انجام می دهید از لحن صدای آرام استفاده کنید. اگر چند بار اول در حالت آرامش قرار نگرفتید، نگران نشوید.


دقت کنید که عضلات را ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار دهید. اگر شما به طور نظام مند، روزی

 یک بار این روش را انجام بدهید، به احساس آرامش دست می یابید و تنش و نگرانی شما کم می شود. ممکن است شما در

 حین انجام این تکنیک، دچار علایم جسمی مرتبط با نگرانی مثل سردرد یا پشت درد بشوید. اگر دفعات اول اجرای این

 تکنیک چنین علایمی را تجربه کردید، زیاد دل نگران نشوید. آرامش عضلانی پیش رونده، مثل مهارت دیگری، نیازمند

 زمان و تلاش است. برای اینکه کارتان راحت تر شود هر بار که این روش را انجام می دهید قبل و بعد از آن، میزان تنش

 خود را درجه بندی کنید. اگر کاملا بدنتان در حالت تنش است عدد ۱ و اگر بدنتان کاملا در حالت آرامش است عدد ۱۰ را

 به آن اختصاص بدهید. با این کار می توانید میزان پیش رفت کار و اثر بخشی این روش را بسنجید.

منبع:shababa.com


شماره تماس جهت مشاوره
تماس برای دریافت وقت مشاوره

پاسخگویی

09:00 الی 23:00
09372912410


دسترسی آسان
  • دفتر مجازی مشاوران
    پرسش و پاسخ
    کارگاه آموزشی
    فایل های تصویری
    فایل های صوتی
درباره وب
امکانات وب
  • کل بازدید:

  • بازدید امروز :

  • بازدید دیروز :

  • تعداد نویسندگان :

  • تعداد کل مطالب :


  • ..........................................................

  • آخرین بروز رسانی وب


  • ..........................................................



ما را در آپارات دنبال کنید



..........................................................


..........................................................